Fuldkornsprodukter: brød, ris og pasta

Vælg fuldkorn, når du spiser brød, mysli, pasta, ris og bulgur

Kornprodukter som brød, pasta, ris og bulgur er fedtfattige og gode kilder til energi (kalorier) og protein.

Særligt kornprodukter med fuldkorn er en vigtig kilde til kostfibre. Du anbefales at spise fuldkorn, fordi kostfibrene hjælper med at rense affaldsstoffer, som ophobes naturligt gennem den daglige kost, ud af kroppen.

Fuldkornsprodukter er også gode kilder til B-vitaminer som folat, E-vitamin og mange mineraler som fosfor, magnesium, kalium og zink. Derfor er fuldkornsprodukter sunde for bl.a. dine knogler og immunforsvar.

Hvad er fuldkorn?

Fuldkorn betyder, at man bruger hele kornet, altså også skaldelene, hvor mange af vitaminerne, mineralerne og fibrene er.

Fuldkorn kan komme fra kerner af hvede, rug, byg, havre, tørret majs, hirse og ris. Kernerne kan både være hele og forarbejdede.

Der er stadig tale om fuldkorn, hvis hele kerner er malet til mel.

Hvor meget fuldkorn bør jeg spise? 

En voksen bør spise 75 g fuldkorn om dagen, mens et barn bør spise 40-60 g fuldkorn om dagen.  

75 gram fuldkorn svarer til en portion havregryn og 1-2 skiver rugbrød eller 2-3 skiver fuldkornsbrød og en portion fuldkornspasta.

Sådan får du mere fuldkorn:

• Du kan spise lidt fuldkornshvedebrød hver dag. En til to skiver brød eller en bolle er fint. Børn kan spise lidt mindre.
• Du kan spise mysli som drys på for eksempel yoghurt eller blande det med havregryn nogle gange om ugen. Vælg mysli uden tilsat sukker, honning eller chokolade.
• Et par gange om ugen kan du variere dine kartofler med pasta, ris eller alternativer som bulgur og couscous. Husk at vælge fuldkorn.

Ris og pasta indeholder ikke C-vitamin ligesom kartofler. Derfor kan det være en god idé at spise ekstra mange grøntsager eller frugt på de dage, hvor du spiser pasta eller ris, så din krop får C-vitamin nok hver dag. 

Kig efter Nøglehullet eller Fuldkornslogoet

Kig efter Nøglehulsmærket eller Fuldkornslogoet. Sådan er du sikker på, at din mad har et højt indhold af fuldkorn og fibre, og at den har et lavt indhold af sukker, fedt og salt. 

Kig efter Nøglehulsmærket eller Fuldkornslogoet, når du vælger:

• Fuldkornsbrød og knækbrød.
• Mel til at bage boller eller brød, fx grahamsmel og fuldkornshvedemel.
• Mysli og morgenmadsprodukter.
• Pasta. Fuldkornsnudler er et fint alternativt til fuldkornspasta.
• Ris. Fuldkornsris kan være brune, sorte og røde. 

Er brød, mysli, pasta, ris og bulgur klimavenligt?

Kornprodukter som havregryn, rugbrød, sigtebrød og pasta har et lavt klimaaftryk, der ligger på omkring 1,5 kg CO₂-ækvivalenter pr. kg råvare* **. Andre mindre forarbejdede kornprodukter som hvedekerner eller bygkerner har et lavere klimaaftryk. Eksempelvis har perlebyg en klimabelastning på kun 0,8 kg CO₂-ækvivalenter pr. kg råvare*.

Der er dog et kornprodukt, som adskiller sig, når det kommer til klimaaftryk, nemlig ris. Klimaaftrykket fra ris er ca. dobbelt så højt som for øvrige kornprodukter og ligger på 2,5-3 kg CO₂-ækvivalenter pr. kg råvare* ** – nogle gange endnu højere, hvis der er tale om ineffektiv produktion. Grunden til at klimaaftrykket fra ris er højere end for andre kornprodukter er, at der bobler metangas ud af de oversvømmede rismarker. Metangas er en meget stærkere drivhusgas end CO₂, og klimaaftrykket er derfor høj fra ris. Samtidig er der ofte et højt forbrug af gødning på rismarker.

Hvad kan jeg spise i stedet for ris?

Der er mange gode alternativer til fuldkornsris. Du kan for eksempel bruge couscous og fuldkorns-bulgur eller hele hvedekerner. Perlebyg, perlerug, perlespelt, quinoa og amarant er også gode alternativer til ris. Disse råvarer er dog ikke fuldkornsprodukter. Quinoa og amarant har et lidt højere proteinindhold end ris.

*Henrik Saxe, 2019. LCA-beregner
**CONCITO

Læs mere