Frugter og bær

Frugter og bær er rige på vitaminer og mineraler

Frugter og bær indeholder næsten alle vitaminer og mineraler, blandt andet C-vitamin, E-vitamin og kalium. Derfor er frugter og bær sunde for dit immunforsvar. Frugt indeholder også mange kostfibre, og har samtidig et meget lavt indhold af fedt og kalorier. Derfor er frugter sunde for din fordøjelse.

Spis forskellige slags frugter og bær i løbet af ugen, da forskellige frugter og bær indeholder forskellige vitaminer og mineraler.

Både friske og frosne frugter og bær er fyldt med vitaminer, mineraler og fibre. Når du tør frosne frugter og bær op, forsvinder nogle af vitaminerne ud i optøningsvandet, men vitaminerne forsvinder også langsomt ud af friske frugter og bær. Det er derfor ikke afgørende for din sundhed, om du vælger friske eller frosne frugter og bær. 

Tørret frugt indeholder 5-6 gange flere kalorier end frisk frugt

Tørret frugt har også et højt indhold af kostfibre og indeholder de samme vitaminer og mineraler, som frisk frugt.

Både frisk og tørret frugt indeholder frugtsukker. I tørret frugt er indholdet af frugtsukker højt. Samtidig har tørret frugt et højt indhold af kalorier. Kalorieindholdet er 5-6 gange større end i frisk frugt.

Hvor meget frugt bør jeg spise? 

Spis 300 gram frugt hver dag, men ikke mere. Det svarer til cirka 3 stykker frugt eller 2 stykker frugt og en håndfuld bær. I stedet for et stykke frugt kan du drikke et glas juice. Juice kan dog kun erstatte ét stykke frugt om dagen, så 3 glas juice kan ikke erstatte 300 gram frugt.

4-10-årige børn anbefales at spise højst 150-250 gram frugt hver dag. Det svarer til 1½-2½ stykker frugt. Jo ældre børn er, jo mere frugt bør de spise. 

Eksempler på 100 gram frugt:

• ½ mango 
• ½ halv grapefrugt
• 1 æble
• 1 pære
• 1 lille appelsin
• 1 banan
• 1 fersken
• 1 glas frugtjuice
• 1 nektarin
• 1 stor båd melon
• 1½ dl friske eller frosne bær
• 1½ dl vindruer
• 2 skiver ananas
• 2 friske figner
• 2 kiwier
• 2 klementiner eller mandariner
• 3 mellemstore blommer

Juice indeholder vitaminer og mineraler, men også meget sukker i form af frugtsukker. Faktisk indeholder juice lige så meget sukker som saftevand og sodavand.

Juice mætter dårligere og indeholder flere kalorier end de rå frugter og bær. Derfor bør juice kun være en lille del af en sund og varieret kost.

Omkring en spiseskefuld om dagen er passende. Det svarer til, at du søder dine havregryn med tørret frugt 5 gange om ugen.

Vælg den type tørret frugt, du bedst kan lide. Det er fint at variere mellem forskellige slags.

Hvordan kan jeg få frugt i min kost?

• Morgenmad: Brug frugter og bær på din morgenmad, fx pære, æble, banan, mandarin, hindbær, jordbær eller melon.
• Frokost: Brug frugt som pålæg på brød, fx banan, jordbær, kiwi eller æble. Du kan også bruge frugt som dessert til frokosten.
• Aftensmad: Brug frugter og bær i salaten eller i den varme ret, fx æbler, pærer, mango. Du kan også spise frugt som dessert – fx frugtsalat.
• Mellemmåltider: Spis frugt og bær som en hurtig og nem snack.

Er frugt klimavenligt?

Friske frugter og bær har generelt et lille klimaaftryk på under 1 kg CO₂-ækvivalenter pr. kg råvare* **. Frosne frugter og bær påvirker klimaet lidt mere end de friske, da det koster energi at fryse råvarerne ned.

Klimaaftrykket fra danske varianter som æbler og pærer er en smule mindre sammenlignet med for eksempel vindruer og bananer. Dette skyldes, at frugten ikke skal transporteres så langt. Når det er sagt, er det dog sådan, at selvom frugten kommer langvejs fra, så er klimabelastningen stadig så lille, at det ikke betyder så meget i det store hele. Dette skyldes, at transporten med skib ofte er så effektiv, at der ikke er tale om en betydelig stigning i klimaaftrykket. Mange importerede frugter som appelsin, kiwi og fersken er derfor også gode valg.

Hvis man alligevel vil vælge de mest klimavenlige varianter, kan man med fordel gå efter frugter og bær fra Europa. Samtidig er det vigtigt at overveje, hvornår hvilke frugter og bær er i sæson. Køber man for eksempel jordbær i december måned, kommer de fra et drivhus, som bliver opvarmet. Dette kræver store mængder energi og klimaaftrykket stiger derfor. Det er derfor altid det mest klimavenlige at vælge frugter og bær fra friland og dermed også frugter og bær i sæson.

*Henrik Saxe, 2019. LCA-beregner
**CONCITO

Er tørret frugt klimavenligt?

Klimaaftrykket fra tørret frugt varierer alt efter, hvilken type frugt der er tale om. Dadler har for eksempel et klimaaftryk på omkring 3-4 kg CO2-ækvivalenter pr. kg råvare*. Andre tørrede frugter har et klimaaftryk på omkring 1 kilo CO2-ækvivalenter pr. kg råvare.

Klimaaftrykket for de fleste typer af tørret frugt er derfor lille, og da du kun bør spise mindre mængder af tørret frugt, kan det fint være en del af en klimavenlig kost.

*Henrik Saxe, 2019. LCA-beregner.

Læs mere